Γάλα αμυγδάλου vs Γάλα σόγιας

Το γάλα αμυγδάλου καθώς και το γάλα σόγιας είναι κατάλληλα για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, εμφανίζουν αλλεργικές αντιδράσεις που σχετίζονται με το γάλα αγελάδας καθώς και αποτελεί επιλoγή για ένα vegan άτομο. Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλυθούν τα διατροφικά οφέλη που παρέχει το καθένα καθώς και τα μειονεκτήματα που παρουσιάζουν.

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών καθώς τα αμύγδαλα είναι πηγή βιταμίνών E, D, A, φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών. Τα αμύγδαλα επιπλέον περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, το οποίο βοηθά στη μείωση της LDL. Συνεπώς το γάλα αμυγδάλου κρίνεται μια επιλογή κατάλληλη για όσους αντιμετωπίζουν δυσανεξία ή αλλεργία στο γάλα αγελάδας, για όσους έχουν καρδιαγγειακά θέματα λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και κατάλλληλο προς κατανάλωση από άτομα που βρίσκονται σε προσπάθεια απώλειας βάρους λόγω των χαμηλών θερμίδων που αποδίδει.

Γάλα σόγιας

Όμοια με το γάλα αμυγδάλου, το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά σε αντίθεση με το γάλα αγελάδας που παριέχει κορεσμένα λιπαρά τα οποία συμβάλουν στην αύξηση της χοληστερόλης. Επιπλέον το γάλα σόγιας είναι το μόνο που είναι ισοδύναμο με το γάλα αγελάδας σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες, καθώς είναι το μόνο υποκατάστατο γάλακτος το οποίο παρέχει αντίστοιχο ποσό πρωτεϊνών όπως το αγελαδινό γάλα. Το γάλα σόγιας πέρα από την περιεκτικότητα του σε φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, περιέχει και ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες είναι αντιοξειδωτικά, τα οποία σύμφωνα με έρευνες μπορούν να συμβάλουν στην μείωση της φλεγμονής στο σώμα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται οι θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά στα 240ml του γάλακτος σόγιας, αμυγδάλου και του αγελαδινού.

240ml / 1 φλιτζάνι Γάλα σόγιας Γάλα αμυγδάλου Γάλα αγελάδας
Θερμίδες (Kcal) 101 29 259
Μακροθρεπτικά
Πρωτεΐνες (gr) 6 1.01 7.99
Λίπος (gr) 3.5 2.5 10.99
Υδατάνθρακες (gr) 12 1.01 33
Φυτικές ίνες (gr) 1 1 1
Σάκχαρα (gr) 9 0 31.01
Μεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο (mg) 451 451 300
Σίδηρος (mg) 1.08 0.36 0.72
Μαγνήσιο (mg) 41 17
Φώσφορος (mg) 79
Κάλιο (mg) 300 36 420
Νάτριο (mg) 91 115 269
Βιταμίνες
Ριβοφλαβίνη (mg) 0.425 0.067
Βιταμίνη Α (IU) 499 499 499
Βιταμίνη D (IU) 120 101
Λιπίδια
Κορεσμένα λιπαρά (g) 0.504 0 7.008
Χοληστερίνη (mg) 0 0 36

ΠΗΓΗ: USDA Branded Food Products Database, July 2018

Όπως φάινεται και από τον πίνακα, το γάλα αμυγδάλου παρέχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με το γάλα σόγιας και το αγελαδινό, όπως και λίγότερες πρωτεϊνες σε αντίθεση με το γάλα σόγιας που περιλαμβάνει αντίστοιχες πρωτεϊνες με το γάλα αγελάδας. Όσον αφορά όμως τα κορεσμένα λιπαρά το γάλα αμυγδάλου όπως και το γάλα σόγιας περιλαμβάνουν λιγότερα σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα. Συνεπώς το γάλα αμυγδάλου και το γάλα σόγιας παρέχουν αρκετά οφέλη στον οργανισμό, πέρα όμως από αυτά καλό θα ήταν να σημειωθούν και τα μειονεκτήματα αυτών.
Το γάλα αμυγδάλου όπως αναφέραμε είναι φτωχό σε θερμίδες συγκριτικά με το γάλα σόγιας και το αγελαδινό. Συνεπώς στην περίπτωση αντικατάστασης του αγελαδινού γάλακτος και του γάλακτος σόγιας με το γάλα αμυγδάλου, το έλλειμα θερμίδων, πρωτεϊνών και ορισμένων βιταμινών θα πρέπει να αναπληρωθεί από άλλες κατηγορίες τροφίμων. Επιπλέον όπως παρατηρείται και στη περίπτωση αλλεργίας προκαλούμενη από την πρωτεΐνη που περιέχει το γάλα αγελάδας, και συνίσταται η αποφυγή κατανάλωσής του από άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, παρομοίως άτομα που εμφανίζουν αλλεργία στα αμύγδαλα συνίσταται να αποφεύγουν την κατανάλωση γάλακτος αμυγδάλου. Το παραπάνω ισχύει και για τα άτομα που έχουν αλλεργία στα φασόλια σόγιας και συνεπώς θα πρέπει να αποφύγουν το γάλα σόγιας. Αν και το γάλα σόγιας περιέχει υψηλό ποσό πρωτεΐνών, αντίστοιχο με τις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, μερικά brands μπορεί να είναι ανεπαρκή σε μεθειονίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ, λόγω της επεξεργασίας που υφίσταται το γάλα σόγιας από τους παρασκευαστές. Συνεπώς η πρόσληψη του θα χρειαστεί να καλυφθεί από άλλες κατηγορίες τροφίμων. Όσον αφορά τώρα την επίπτωση τους στο περιβάλλον, το γάλα αμυγδάλου απαιτεί μεγάλες ποσότητες νερού για την παραγωγή του, καθώς μόλις για την παραγωγή 16 αμυγδάλων (τεμάχια) απαιτούνται 58 λίτρα νερού. Επιπλέον οι αγρότες χρησιμοποιούν φυτοφάρμακα για την παραγωγή αμυγδάλων και φασολιών σόγιας αντίστοιχα, τα οποία μπορεί να μολύνουν το νερό, κάνωντας το πόσιμο νερό πιο τοξικό.

Συμπερασματικά, το γάλα σόγιας και το γάλα αμυγδάλου είναι και τα δύο προϊόντα φυτικής προέλευσης που μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα ζωικής προέλευσης. Σε κάθε περίπτωση είναι καλό να αξιολογούνται τα πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα που διαθέτουν και η κατανάλωση τους να προσαρμόζεται ανάλογα την περίσταση.

Fiocchi, A. et al. (2010) ‘Diagnosis and rationale for action against Cow’s milk allergy (DRACMA): A summary report’, in Journal of Allergy and Clinical Immunology. doi: 10.1016/j.jaci.2010.10.011.

Full report (all nutrients): 45179307, almond milk, UPC: 025293002043. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45179307?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=almond+milk&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Full report (all nutrients): 45179321, soy milk, UPC: 025293600270. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45179321?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=SOY+MILK%2C+UPC%3A+025293600270&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing= 

Full report (all nutrients): 45350876, whole milk, UPC: 763528000081. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45350876?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=WHOLE+MILK%2C+UPC%3A+763528000081&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Jiang, S., Cai, W. and Xu, B. (2013) ‘Food Quality Improvement of Soy Milk Made from Short-Time Germinated Soybeans’, Foods, 2(2), pp. 198–212. doi: 10.3390/foods2020198.

Kundu, P., Dhankhar, J. and Sharma, A. (2018) ‘Development of Non Dairy Milk Alternative Using Soymilk and Almond Milk’, Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 6(1), pp. 203–210. doi: 10.12944/crnfsj.6.1.23.

McCarthy, K. S. et al. (2017) ‘Drivers of choice for fluid milk versus plant-based alternatives: What are consumer perceptions of fluid milk?’, Journal of dairy science, 100(8), pp. 6125–6138. doi: 10.3168/jds.2016-12519.

Salpietro, C. D. et al. (2005) ‘The almond milk: A new approach to the management of cow-milk allergy/intolerance in infants’, Minerva Pediatrica, 57(4), pp. 173–180.

Vanga, S. K. and Raghavan, V. (2018) ‘How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?’, Journal of Food Science and Technology, pp. 10–20. doi: 10.1007/s13197-017-2915-y.

Vitoria Miñana, I. (2017) ‘The nutritional limitations of plant-based beverages in infancy and childhood’, Nutrición Hospitalaria. doi: 10.20960/nh.931.

Πρόσφατα Άρθρα

Κάνε το πρώτο βήμα

Επικοινώνησε μαζί μου για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, την αντιμετώπιση διαφόρων παθολογικών καταστάσεων και την διαχείριση του σωματικού σου βάρους μέσω εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής και διατροφικής εκπαίδευσης.

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση οδηγεί σε στεφανιαία νόσο, έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική ανεπάρκεια. Η επάνοδος της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά όρια με την κατάλληλη διατροφή, άσκηση και φαρμακευτική αγωγή μειώνει την πιθανότητα θανάτου από τα παραπάνω.

Θεραπευτική προσέγγιση υπερτασης

  1. Απώλεια σωματικού βάρους

Η απώλεια βάρους αποτελεί σημαντικό μέτρο για την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης ιδιαίτερα στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς έχει αποδειχθεί από κλινικές μελέτες ότι ελαττώνει την αρτηριακή πίεση και την ανάγκη πρόσληψης αντιυπερτασικών φαρμάκων.

  1. Διατροφή

Για την υπέρταση απαιτείται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και πολυακόρεστα λιπαρά ενώ φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά <10% των συνολικών θερμίδων.

  1. Αλάτι

Το αλάτι είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν αρκετό αλάτι καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού μας χωρίς να απατείται η χρήση του επιτραπέζιου αλατιού. Η υπέρμετρη κατανάλωση άλατος προκαλεί υπέρταση είτε επιδυνώνει μια προϋπάρχουσα αυξημένη αρτηριακή πίεση, συνεπώς συστήνεται ο περιορισμός του αλατιού <5gr/ημέρα και των επεξεργασμένων τροφίμων. Η χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών βοηθά στον περιορισμό της χρήσης άλατος.

  1. Καφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι είναι ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, η οποία προκαλεί αγγειοσύσπαση. Στην περίπτωση της υπέρτασης συνίσταται η μέτρια κατανάλωση τους, 1-2 φλιτζάνια/ημέρα περιεκτικότητας σε 27,5% σε καφεϊνη.

  1. Σωματική άσκηση

Η μέτριας έντασης σωματική άσκηση βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης υπέρτασης και πολλών άλλων παραγόντων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, η στεφανιαία νόσος και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Στην περίπτωση που έχει εκδηλωθεί η υπέρταση, η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ως εκ τούτου έχει μια θεραπευτική ιδιότητα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι αερόβια (περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο) και όχι αναερόβια (βάρη) καθώς δεν έχει ευεργετικές επιδράσεις στην περίπτωση της υπέρτασης. Η διάρκεια της άσκησης συνίσταται στα 30-60 λεπτά μέτριας έντασης για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Επικοινωνια