Σύμπλεγμα Βιταμινών Β
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για τον ανθρώπινο οργανισμό καθώς λαμβάνουν μέρος σε διάφορες χημικές αντιδράσεις στο εσωτερικό των κυττάρων. Οι βιταμίνες χωρίζονται σε κατηγορίες ανάλογα με τις λειτουργίες τους και ανάλογα με την ικανότητα διάλυσης τους στα έλαια ή στο νερό, διακρίνονται σε δύο κατηγορίες, τις λιποδιαλυτές (Α, D,E & K) και τις υδατοδιαλυτές (σύμπλεγμα βιταμινών Β & C). Πέρα από την βιταμίνη D, η οποία βιοσυντίθεται μέσω της έκθεσης μας στην ηλιακή ακτινοβολία, ο ορανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του βιταμίνες είτε τις συνθέτει σε ανεπαρκείς ποσότητες. Συνεπώς, τις λαμβάνουμε σε μικρές ποσότητες από τα τρόφιμα είτε μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής.
Στο συγκεκριμένο άρθρο θα αναλυθεί η λειτουργία των βιταμινών του συμπλέγματος Β και κάποιες βασικές διαιτητικές πηγές της καθεμίας από τις οκτώ μορφές της. Στον ακόλουθο πίνακα παρουσιάζονται οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις (Reference Daily Intake (RDI)) των βιταμινών του συμπλέγματος Β.
| Βιταμίνες | Βιταμίνες Ενήλικες και παιδιά >4 ετών | Εγκυμοσύνη και θηλασμός |
|---|---|---|
| Θειαμίνη (Β1) | 1.2 mg | 1.4 mg |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) | 1.3 mg | 1.6 mg |
| Νιασίνη (Β3) | 16 mg | 18 mg |
| Παντοθενικό οξύ (Β5) | 5 mg | 7 mg |
| Βιταμίνη Β6 | 1.7 mg | 2 mg |
| Βιοτίνη (Β7) | 30 μg | 35 μg |
| Φυλλικό οξύ (Β9) | 400 μg | 600 μg |
| Βιταμίνη (Β12) | 2.4 μg | 2.8 μg |
ΠΗΓΗ: USDA Branded Food Products Database, July 2018
Η θειαμίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλεγματος Β. Λειτουργεί ως συνένζυμο για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λαμβάνει μέρος στην σύνθεση διαφόρων ορμονών και είναι σημαντική για την διαβίβαση νευρικών ερεθισμάτων.
Ομάδες ατόμων που μπορεί να εμφανίσουν έλειψη θειαμίνης αποτελούν οι ηλικιωμένοι, άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες αλκοόλ, καπνιστές και φορείς του HIV ή AIDS. Μερικά από τα συμπτωματα έλλειψης θειαμίνης είναι η απώλεια βάρους, η ανορεξία, η ταχυκαρδία, οι πονοκέφαλοι, η αδυναμία και τα προβλήματα μνήμης ή η σύγχυση.
Τρόφιμα πλούσια σε θειαμίνη:
- Δημητριακά ολικής άλεσης, προϊόντα εμπλουτισμένα με θειαμίνη όπως ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και ρύζι
- Χοιρινό
- Μύδια
- Όσπρια π.χ. μαύρα φασόλια
- Ξηροί καρποί
Η ριβοφλαβίνη είναι απαραίτητη καθώς συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών, συμμετέχει στην μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη (βιταμίνη Β3) και στην μετατροπή της βιταμίνης Β6 σε ένα συνένζυμο απαραίτητο για τον οργανισμό.
Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης είναι σπάνια, αλλά μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με διάφορες ενδοκρινικές διαταραχές, όπως προβήματα με το θυροειδή. Η σοβαρή έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και καταράκτη. Ομάδες ατόμων που διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης ριβοφλαβίνης αποτελούν οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες που δεν καταναλώνουν κρέας και γαλακτοκομικά, όπως και τα άτομα που ακολουθούν μια vegan διατροφή.
Τρόφιμα πλούσια σε ριβοφλαβίνη:
- Κρέας
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
- Μανιτάρια
- Αμύγδαλα
Η νιασίνη κατέχει ένα πολύ βασικό ρόλο στο μεταβολισμό του οργανισμού, καθώς αποτελεί συστατικό του συνενζύμου Α, το οποίο συμμετέχει στον ενδιάμεσο μεταβολισμό του γλυκογόνου, των αμινοξέων και των φωσφολιπιδίων. Συνεπώς η νιασίνη συναντάται στους περισσότερους ιστούς με τη μορφή του συνένζυμου Α κυρίως στο ήπαρ, την καρδιά και τα νεφρά.
Η ανεπάρκεια νιασίνης είναι σπάνια σε άτομα που ακολουθούν μια ισσοροπημένη διατροφή. Η σοβαρή έλλειψη νιασίνης μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση πελλάγρας, η οποία μπορεί να προκαλέσει έντονα συμπτωματα εμετού, διάρροιας ή δυσκοιλιότητας, πονοκεφάλου, φωτοευαισθησίας, στοματίτιδας, κόπωσης και κατάθλιψης. Στην περίπτωση που η πελλάγρα δεν θεραπευτεί μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβήματα μνήμης, συμπεριφορικές αλλαγές και σε απώλεια όρεξης.
Τρόφιμα πλόυσια σε νιασίνη:
- Ζωικά προϊόντα, όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια
- Ξηροί καρποί
- Όσπρια
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
Το παντοθενικό οξύ όπως και η νιασίνη, είναι συστατικό του συνενζύμου Α, που όπως αναφέραμε έχει κεντρικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, λιπιδίων, πρωτεϊνών και στον σχηματισμό ορμονών. Η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέως είναι σπάνια, ωστόσο μπορεί να εμφανιστεί σε άτομα με σοβαρό υποσιτισμό, που σε αυτή την περίπτωση συνήθως παρατηρούνται ανεπάρκειες και σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας περιλαμβάνουν: μούδιασμα άνω και κάτω άκρων, πονοκέφαλο, κακή ποιότητα ύπνου και έλλειψη όρεξης.
Τρόφιμα πλούσια σε παντοθενικό οξύ:
- Συκώτι
- Μανιτάρια
- Ηλιόσποροι
- Κοτόπουλο
- Τόνος
- Αβοκάντο
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
Η βιταμίνη Β6 μετατρέπεται στα ερυθροκύτταρα σε φωσφορική πυριδοξάλη και δρα ως συμπαράγοντας ενζύμων σε περισσότερες από 100 ενζυμικές αντιδράσεις. Ο οργανισμός χρειάζεται Β6 για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνων, υδατανθράκων, λιπών, γα την ανάπτυξη του εγκεφάλου,για το ανοσοποιητικό σύστημα, για τον μεταβολισμό διαφόρων βιταμινών και για την σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 μπορεί να επιφέρει τα εξής συμπτώματα: γλωσσίτιδα, γωνιώδη στοματίτιδα, δερματίτιδα, η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, κατάθλιψη, ίλιγγο και η χρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση αναιμίας και δημιουργία πέτρας στα νεφρά.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β6:
- Σιτηρά ολικής άλεσης
- Καρύδια
- Αμυλούχα λαχανικά (πατάτες, ρεβίθια κτλ.)
- Αβοκάντο
- Μπανάνα
- Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, κοτόπουλο, συκώτι
- Ψάρι
Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την σύνθεση του DNA, για τον μεταβολισμό διαφόρων βιταμινών, για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και κυρίως για τους ιστούς που πολλαπλασιάζονται γρήγορα. Συνεπώς η πρόσληψη του είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης όπως είναι η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη. Οι γυναίκες που επιθυμούν να μείνουν έγκυες ή διανύουν τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης συνίσταται να καταναλώνουν 400 μg φυλλικού οξέος την ημέρα για να μειώσουν τα προβλήματα που μπορούν να δημιουργηθούν κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως είναι οι βλάβες στον νευρικό σωλήνα του εμβρύου. Επιπλέον έχει βρεθεί ότι το φυλλικό οξύ βοηθά στην μείωση της ομοκυστεΐνης στο αίμα, ένα αμινοξύ που έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών. Η μακροχρόνια έλλειψη του οδηγεί στην εμφάνιση μεγαλοβλαστικής αναιμίας. Συνεπώς στην περίπτωση που η πρόσληψη φυλλικού οξέος δεν μπορεί να καλυφθεί μέσω κατανάλωσης τροφίμων συστήνεται η λήψη συμπληρωμάτων ή η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων κυρίως στην περίπτωση της εγκυμοσύνης.
Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Συκώτι
- Αβοκάντο
- Πορτοκάλι και γκρέιπ φρουτ
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Ξηροί καρποί (φυστίκια, αμύγδαλα)
- Όσπρια
Το σώμα μας χρησιμοποιεί την βιταμίνη Β12 για την παραγωγή ερυθρών και λευκών κυττάρων του αίματος, για την σύνθεση του DNA, για την ανάπτυξη και διατήρηση του νευρικού συστήματος και για τον μεταβολισμό των λιπών και πρωτεϊνών. Η έλλειψη βιταμίνης Β12 παρατηρείται συχνά σε χορτοφάγους και σε ανθρώπους της τρίτης ηλικίας που μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση άνοιας. Η έλλειψη της προκαλεί μακροκυτταρική και μεγαλοβλαστική αναιμία με συμπτώματα που περιλαμβάνουν νευρολογικές διαταραχές, αδυναμία, ερεθισμένη γλώσσα, δυσκοιλιότητα και ορθοστατική υπόταση.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12:
- Συκώτι
- Σολομός
- Μοσχάρι
- Γαλακτοκομικά προϊόντα
Fiocchi, A. et al. (2010) ‘Diagnosis and rationale for action against Cow’s milk allergy (DRACMA): A summary report’, in Journal of Allergy and Clinical Immunology. doi: 10.1016/j.jaci.2010.10.011.
Full report (all nutrients): 45179307, almond milk, UPC: 025293002043. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45179307?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=almond+milk&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Full report (all nutrients): 45179321, soy milk, UPC: 025293600270. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45179321?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=SOY+MILK%2C+UPC%3A+025293600270&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Full report (all nutrients): 45350876, whole milk, UPC: 763528000081. (2018). https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45350876?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=WHOLE+MILK%2C+UPC%3A+763528000081&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=
Jiang, S., Cai, W. and Xu, B. (2013) ‘Food Quality Improvement of Soy Milk Made from Short-Time Germinated Soybeans’, Foods, 2(2), pp. 198–212. doi: 10.3390/foods2020198.
Kundu, P., Dhankhar, J. and Sharma, A. (2018) ‘Development of Non Dairy Milk Alternative Using Soymilk and Almond Milk’, Current Research in Nutrition and Food Science Journal, 6(1), pp. 203–210. doi: 10.12944/crnfsj.6.1.23.
McCarthy, K. S. et al. (2017) ‘Drivers of choice for fluid milk versus plant-based alternatives: What are consumer perceptions of fluid milk?’, Journal of dairy science, 100(8), pp. 6125–6138. doi: 10.3168/jds.2016-12519.
Salpietro, C. D. et al. (2005) ‘The almond milk: A new approach to the management of cow-milk allergy/intolerance in infants’, Minerva Pediatrica, 57(4), pp. 173–180.
Vanga, S. K. and Raghavan, V. (2018) ‘How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?’, Journal of Food Science and Technology, pp. 10–20. doi: 10.1007/s13197-017-2915-y.
Vitoria Miñana, I. (2017) ‘The nutritional limitations of plant-based beverages in infancy and childhood’, Nutrición Hospitalaria. doi: 10.20960/nh.931.
Κάνε το πρώτο βήμα
Επικοινώνησε μαζί μου για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, την αντιμετώπιση διαφόρων παθολογικών καταστάσεων και την διαχείριση του σωματικού σου βάρους μέσω εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής και διατροφικής εκπαίδευσης.
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση οδηγεί σε στεφανιαία νόσο, έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική ανεπάρκεια. Η επάνοδος της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά όρια με την κατάλληλη διατροφή, άσκηση και φαρμακευτική αγωγή μειώνει την πιθανότητα θανάτου από τα παραπάνω.
Θεραπευτική προσέγγιση υπερτασης
- Απώλεια σωματικού βάρους
Η απώλεια βάρους αποτελεί σημαντικό μέτρο για την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης ιδιαίτερα στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς έχει αποδειχθεί από κλινικές μελέτες ότι ελαττώνει την αρτηριακή πίεση και την ανάγκη πρόσληψης αντιυπερτασικών φαρμάκων.
- Διατροφή
Για την υπέρταση απαιτείται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και πολυακόρεστα λιπαρά ενώ φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά <10% των συνολικών θερμίδων.
- Αλάτι
Το αλάτι είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν αρκετό αλάτι καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού μας χωρίς να απατείται η χρήση του επιτραπέζιου αλατιού. Η υπέρμετρη κατανάλωση άλατος προκαλεί υπέρταση είτε επιδυνώνει μια προϋπάρχουσα αυξημένη αρτηριακή πίεση, συνεπώς συστήνεται ο περιορισμός του αλατιού <5gr/ημέρα και των επεξεργασμένων τροφίμων. Η χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών βοηθά στον περιορισμό της χρήσης άλατος.
- Καφές και τσάι
Ο καφές και το τσάι είναι ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, η οποία προκαλεί αγγειοσύσπαση. Στην περίπτωση της υπέρτασης συνίσταται η μέτρια κατανάλωση τους, 1-2 φλιτζάνια/ημέρα περιεκτικότητας σε 27,5% σε καφεϊνη.
- Σωματική άσκηση
Η μέτριας έντασης σωματική άσκηση βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης υπέρτασης και πολλών άλλων παραγόντων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, η στεφανιαία νόσος και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Στην περίπτωση που έχει εκδηλωθεί η υπέρταση, η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ως εκ τούτου έχει μια θεραπευτική ιδιότητα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι αερόβια (περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο) και όχι αναερόβια (βάρη) καθώς δεν έχει ευεργετικές επιδράσεις στην περίπτωση της υπέρτασης. Η διάρκεια της άσκησης συνίσταται στα 30-60 λεπτά μέτριας έντασης για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.