Το νερό αποτελεί το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό στον ανθρώπινο οργανισμό. Από τους πρώτους μήνες της ζωής μας, σχεδόν τα τρία τέταρτα του σωματικού βάρους είναι νερό. Με την πάροδο του χρόνου, το ποσοστό του νερού μειώνεται καθώς αυξάνεται το σωματικό λίπος και η άλιπη μάζα. Ο λιπώδης ιστός περιέχει λιγότερο νερό από την άλιπη μάζα, επομένως το βάρος και η σωματική σύνθεση επηρεάζουν το ποσοστό νερού στο σώμα μας.
Που ωστόσο αποθηκεύεται όλο αυτό το νερό και που χρησιμοποιείται; Το μεγαλύτερο μέρος νερού περίπου 90% βρίσκεται στο πλάσμα (το υγρό μέρος του αίματος) που βοηθά στη μεταφορά των αιμοσφαιρίων, των θρεπτικών συστατικών και των ορμονών σε όλο το σώμα. Επίσης, τα όργανα μας, καρδιά, εγκέφαλος, πνεύμονες, δέρμα, μύες, νεφρά, χρειάζονται αρκετό νερό για την σωστή λειτουργεία τους. Ανεξαρτήτως που βρίσκεται το νερό στο σώμα μας, αποθηκεύεται σε ενδοκυττάριο υγρό (το υγρό μέσα στα κύτταρα) και σε εξωκυττάριο υγρό (το υγρό έξω από τα κύτταρα).
Συνολική πρόσληψη νερού:
| ΣΤΑΔΙΟ ΖΩΗΣ/ΦΥΛΟ | ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΕΝΥΔΑΤΩΣΗΣ (L) |
|---|---|
| Άντρες (>19y) | 2,5 |
| Γυναίκες (>19y) | 2 |
| Εγκυμοσύνη | 2,3 |
| Θηλασμός | 2,6-2,7 |
Οι παραπάνω ενδείξεις αποτελούν ένα σημείο αναφοράς για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, η ποσότητα πρόσληψης υγρών επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο, το κλίμα και τυχόν προβλήματα υγείας.
Το νερό είναι απαραίτητο σε κάθε λειτουργία που πραγματοποιεί ο οργανισμός και η σημαντικότητα του αποτελεί αναμφισβήτητο κομμάτι. Συγκεκριμένα:
Αποτελεί δομικό στοιχείο των κυττάρων
Μεταβολίζει και μεταφέρει πρωτεΐνες και υδατάνθρακες από τις τροφές που καταναλώνονται
Βοηθά το σώμα να αποβάλλει τα απόβλητα, κυρίως μέσω των ούρων
Βοηθά στη διατήρηση μιας υγιούς θερμοκρασίας σώματος μέσω του ιδρώτα και της αναπνοής όταν η θερμοκρασία αυξάνεται
Αποτελεί ένα μέρος του υγρού που περιβάλλει και προστατεύει τον εγκέφαλο και το μωρό μέσα στη μήτρα
Είναι το κύριο συστατικό του σάλιου και τέλος βοηθά στη λίπανση των αρθρώσεων
Πώς θα καταλάβετε πώς είστε αφυδατωμένοι όμως; Ενώ η δίψα είναι σίγουρα το πιο προφανές σημάδι αφυδάτωσης, το σώμα σας στην πραγματικότητα αφυδατώνεται πριν νιώσει δίψα. Ο πιο εύκολος τρόπος αξιολόγησης είναι ο έλεγχος των ούρων, με το σκούρο χρώμα να αποτελεί καμπανάκι πρόσληψης υγρών. Άλλα συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν κόπωση, ξηροστομία, ζάλη, σύγχυση, ενώ στα βρέφη οι στεγνές πάνες και το κλάμα χωρίς δάκρυα. Η παρατεταμένη αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα και πολλές φορές μη αναστρέψιμα. Σε αυτά συγκαταλέγονται, οι τραυματισμοί που οφείλονται στην θερμότητα από κράμπες έως και θερμοπληξία. Επιπλέον, ουρολοιμώξεις, πέτρες στα νεφρά, σπασμοί που προκύπτουν από ανισορροπίες νατρίου, καλίου και άλλων ηλεκτρολυτών, απότομες πτώσεις της αρτηριακής πίεσης, που οδηγούν σε λιποθυμία και πτώσεις κ.α.
Γενικές οδηγίες ενυδάτωσης:
Υγρά: Προσπαθήστε καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας να καταναλώνετε αρκετή ποσότητα υγρών. Ανά τακτά χρονικά διαστήματα πρέπει να ενυδατώνεστε και σε αυτό θα βοηθούσε η τοποθέτηση ποτηριών νερού ή του παγουριού σας, σε ορατά σημεία. Βάλτε στόχους λίτρων νερού και reminders καθημερινά.
Tip: Αρωματίστε το νερό με φρούτα-λαχανικά (π.χ. λεμόνι, αγγούρι, φράουλα) ή μυρωδικά (π.χ. δυόσμο, μέντα)
Tip: Σε περίπτωση που έχετε βαρεθεί το νερό μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ανθρακούχο νερό ή/και τσάι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Φρούτα και λαχανικά: Προσπαθήστε μέσα στην ημέρα σας να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Υψηλά ποσοστά νερού περιέχουν: οι φράουλες, το καρπούζι, το πεπόνι, τα μούρα, τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, το μαρούλι, το αγγούρι, το σπανάκι, οι ντομάτες και άλλα λαχανικά.
Αλκοόλ – Καφείνη : Αποφύγετε μεγάλες ποσότητες κατανάλωσης αλκοόλ και καφείνης καθώς μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση.
Άσκηση: Σε περίπτωση έντονης άσκησης και ειδικά σε υψηλές θερμοκρασίες, ενισχύστε την ενυδάτωση σας ή/και καταναλώστε ηλεκτρολύτες/αθλητικά ποτά, ειδικά όταν υπάρχει έντονη εφίδρωση. Μείζονος σημασία αποτελεί η σωστή ενυδάτωση πριν-κατά και μετά την προπόνηση.
Lawrence E Armstrong , Evan C Johnson, Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement, 2018 Dec 5;10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928.
J. Keith Fisher, James Roland, What Is the Average (and Ideal) Percentage of Water in Your Body?, July 10, 2019
Κάνε το πρώτο βήμα
Επικοινώνησε μαζί μου για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, την αντιμετώπιση διαφόρων παθολογικών καταστάσεων και την διαχείριση του σωματικού σου βάρους μέσω εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής και διατροφικής εκπαίδευσης.
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση οδηγεί σε στεφανιαία νόσο, έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική ανεπάρκεια. Η επάνοδος της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά όρια με την κατάλληλη διατροφή, άσκηση και φαρμακευτική αγωγή μειώνει την πιθανότητα θανάτου από τα παραπάνω.
Θεραπευτική προσέγγιση υπερτασης
- Απώλεια σωματικού βάρους
Η απώλεια βάρους αποτελεί σημαντικό μέτρο για την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης ιδιαίτερα στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς έχει αποδειχθεί από κλινικές μελέτες ότι ελαττώνει την αρτηριακή πίεση και την ανάγκη πρόσληψης αντιυπερτασικών φαρμάκων.
- Διατροφή
Για την υπέρταση απαιτείται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και πολυακόρεστα λιπαρά ενώ φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά <10% των συνολικών θερμίδων.
- Αλάτι
Το αλάτι είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν αρκετό αλάτι καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού μας χωρίς να απατείται η χρήση του επιτραπέζιου αλατιού. Η υπέρμετρη κατανάλωση άλατος προκαλεί υπέρταση είτε επιδυνώνει μια προϋπάρχουσα αυξημένη αρτηριακή πίεση, συνεπώς συστήνεται ο περιορισμός του αλατιού <5gr/ημέρα και των επεξεργασμένων τροφίμων. Η χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών βοηθά στον περιορισμό της χρήσης άλατος.
- Καφές και τσάι
Ο καφές και το τσάι είναι ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, η οποία προκαλεί αγγειοσύσπαση. Στην περίπτωση της υπέρτασης συνίσταται η μέτρια κατανάλωση τους, 1-2 φλιτζάνια/ημέρα περιεκτικότητας σε 27,5% σε καφεϊνη.
- Σωματική άσκηση
Η μέτριας έντασης σωματική άσκηση βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης υπέρτασης και πολλών άλλων παραγόντων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, η στεφανιαία νόσος και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Στην περίπτωση που έχει εκδηλωθεί η υπέρταση, η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ως εκ τούτου έχει μια θεραπευτική ιδιότητα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι αερόβια (περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο) και όχι αναερόβια (βάρη) καθώς δεν έχει ευεργετικές επιδράσεις στην περίπτωση της υπέρτασης. Η διάρκεια της άσκησης συνίσταται στα 30-60 λεπτά μέτριας έντασης για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.