Εμμηνόπαυση και διατροφή
Τι είναι η εμμηνόπαυση;
Η εμμηνόπαυση είναι μία φυσική βιολογική διαδικασία του οργανισμού που συμβαίνει στις γυναίκες κατά την διάρκεια της ζωής τους και σηματοδοτεί το τέλος της έμμηνου ρύσεως. Συναντάται κυρίως σε ηλικίες 45-55 χρονών και ορίζεται ως η διακοπή έμμηνου ρήσεως για 12 συνεχόμενους μήνες. Πριν την εμμηνόπαυση προηγείται μία περίοδος διάρκειας 1-5 χρόνια, η περιεμμηνόπαυση ή αλλιώς κλιμακτήριος. Σε αυτή την μεταβατική περίοδο, οι γυναίκες παρουσιάζουν ακανόνιστους κύκλους, διαταραχές στην ποσότητα και ροή της έμμηνου ρήσεως, έντονα ή μη συμπτώματα και ορμονικές διαταραχές. Ελαττώνεται η παραγωγή ωοθυλακίων, η ωορρηξία δεν είναι τακτική και οι ορμόνες αναπαραγωγής, οιστρογόνα και προγεστερόνη μειώνονται. Αυτή η μείωση των επιπέδων των ορμονών, οδηγεί σε επιβράδυνση του βασικού μεταβολικού ρυθμού, συσσώρευση λίπους στην κοιλιακή περιοχή, λόγω αύξησης ανδρογόνων και αύξηση πείνας. Αυτές οι αλλαγές συχνά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους, με αύξηση της λιπώδους μάζας και μείωση της μυϊκής, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία. Τέλος, οι αλλαγές αυτές συνδέονται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, μεταβολικά νοσήματα, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, δυσλιπιδαιμία, οστεοπόρωση και καρκίνο του μαστού.
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης ποικίλουν με τα πιο συνηθισμένα αυτά των εξάψεων, νυχτερινών εφιδρώσεων, διαταραχές ύπνου, πονοκέφαλοι, πόνοι στις αρθρώσεις κ.α. Κάποιες γυναίκες τα βιώνουν πιο έντονα, κάποιες πιο ήπια και άλλες καθόλου.
Κατά την εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές μαζί με την γήρανση πυροδοτούν αλλαγές στην σύσταση σώματος. Ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται και η μυϊκή μάζα φθίνει με αποτέλεσμα μειωμένες καύσεις και αύξηση λιπώδους μάζας. Αυτές οι αλλαγές, σε συνδυασμό με μη ποιοτικό ύπνο και τον καθιστικό τρόπο ζωής, οδηγούν σε αύξηση σωματικού βάρους. Συνεπώς, η τακτική σωματική δραστηριότητα (αερόβια άσκηση και ασκήσεις ενδυνάμωσης) και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης αποτελούν τις βάσεις για την διατήρηση ή την αύξηση άλιπης μάζας.
Αρκετές μελέτες δείχνουν πώς μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτοοιστρογόνα, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, τρόφιμα πλούσια σε ω-3 και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυση. Εφόσον η διατροφή αυτή σχεδιαστεί καλά από ειδικούς, τότε μπορεί να επιτευχθεί και μείωση σωματικού βάρους σταδιακά και ανώδυνα.
Αναλυτικότερα, οι θρεπτικές ουσίες με την μεγαλύτερη βαρύτητα για την περίοδο της εμμηνόπαυσης είναι οι εξής:
Ασβέστιο και βιταμίνη D: Κατά την εμμηνόπαυση λόγω μείωση των οιστρογόνων παρατηρείται μείωση της οστικής πυκνότητας, με αποτέλεσμα να παρουσιάζεται οστεοπόρωση. Η βιταμίνη D και το ασβέστιο καθίσταται μείζονος σημασίας για την διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι, το μπρόκολο, το σπανάκι, οι σαρδέλες με το κόκκαλο κ.α. Βιταμίνη D περιέχουν τα λιπαρά ψάρια, το μουρουνέλαιο, ο κρόκος του αυγού, το συκώτι κ.α.
Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη κατά την εμμηνόπαυση διαδραματίζει σημαντικό ρόλο μίας και μυϊκή μάζα μειώνεται. Συνίσταται 0,8-1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αναλόγως τον στόχο του καθενός και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Καλές πηγές είναι το κοτόπουλο, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το τυρί, το ψάρι και τα φυτικά προϊόντα όπως το τόφου.
Ενυδάτωση: Η επαρκής πρόσληψη νερού βοηθά στην καλύτερη σύσταση σώματος, στην καλύτερη διαχείριση των μηνυμάτων πείνας και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των εξάψεων.
Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να συνεισφέρουν σημαντικά στην μείωση της φλεγμονής και στην βελτίωση των καρδιαγγειακών συνδραμάτων. Τροφές πλούσιες σε ω-3 μπορούμε να βρούμε στα λιπαρά ψάρια (όπως ο σολομός, η σαρδέλα, η ρέγγα), στους σπόρους chia, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο.
Φυτικές ίνες: Η κατανάλωση φυτικών ινών βοηθούν στην ρύθμιση του σωματικού βάρους, στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα, στην ρύθμιση ή/και βελτίωση της πεπτικής υγείας, στην υποστήριξη οστικής πυκνότητας καθώς ενισχύουν την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου, και στην σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου. Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
Φυτοοιστρογόνα: Τα συστατικά αυτά δρουν με παρόμοιο τρόπο με αυτόν των οιστρογόνων. Για τον λόγο αυτό δρουν ευεργετικά έναντι συγκεκριμένων συμπτωμάτων, όπως οι εξάψεις. Τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα, είναι το σκόρδο, κρεμμύδι, φασόλια, φακές, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, σουσάμι, λιναρόσπορος και το τσάι.
Μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης, αλκοόλ και αλατιού: Η μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης, αλκοόλ, αλατιού και γενικότερα επεξεργασμένων τροφίμων, φαίνεται να βοηθά στην μείωση σωματικού βάρους και στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης όπως οι εξάψεις και οι διαταραχές στον ύπνο. Αντι για αλάτι και ζάχαρη, μπορεί να γίνει χρήση μυρωδικών, μπαχαρικών και φυσικών γλυκαντικές υλών -με μέτρο- καθώς ενισχύουν τη γεύση των τροφών.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Groves, M. (2025, July 1). Menopause Diet: How what you eat affects your symptoms.
- Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative review. Nutrients, 13(7), 2149
- Talaulikar, V. (2022). Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 81, 3–7
Κάνε το πρώτο βήμα
Επικοινώνησε μαζί μου για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, την αντιμετώπιση διαφόρων παθολογικών καταστάσεων και την διαχείριση του σωματικού σου βάρους μέσω εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής και διατροφικής εκπαίδευσης.
Η αυξημένη αρτηριακή πίεση οδηγεί σε στεφανιαία νόσο, έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική ανεπάρκεια. Η επάνοδος της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά όρια με την κατάλληλη διατροφή, άσκηση και φαρμακευτική αγωγή μειώνει την πιθανότητα θανάτου από τα παραπάνω.
Θεραπευτική προσέγγιση υπερτασης
- Απώλεια σωματικού βάρους
Η απώλεια βάρους αποτελεί σημαντικό μέτρο για την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης ιδιαίτερα στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς έχει αποδειχθεί από κλινικές μελέτες ότι ελαττώνει την αρτηριακή πίεση και την ανάγκη πρόσληψης αντιυπερτασικών φαρμάκων.
- Διατροφή
Για την υπέρταση απαιτείται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και πολυακόρεστα λιπαρά ενώ φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά <10% των συνολικών θερμίδων.
- Αλάτι
Το αλάτι είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν αρκετό αλάτι καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού μας χωρίς να απατείται η χρήση του επιτραπέζιου αλατιού. Η υπέρμετρη κατανάλωση άλατος προκαλεί υπέρταση είτε επιδυνώνει μια προϋπάρχουσα αυξημένη αρτηριακή πίεση, συνεπώς συστήνεται ο περιορισμός του αλατιού <5gr/ημέρα και των επεξεργασμένων τροφίμων. Η χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών βοηθά στον περιορισμό της χρήσης άλατος.
- Καφές και τσάι
Ο καφές και το τσάι είναι ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, η οποία προκαλεί αγγειοσύσπαση. Στην περίπτωση της υπέρτασης συνίσταται η μέτρια κατανάλωση τους, 1-2 φλιτζάνια/ημέρα περιεκτικότητας σε 27,5% σε καφεϊνη.
- Σωματική άσκηση
Η μέτριας έντασης σωματική άσκηση βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης υπέρτασης και πολλών άλλων παραγόντων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, η στεφανιαία νόσος και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Στην περίπτωση που έχει εκδηλωθεί η υπέρταση, η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ως εκ τούτου έχει μια θεραπευτική ιδιότητα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι αερόβια (περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο) και όχι αναερόβια (βάρη) καθώς δεν έχει ευεργετικές επιδράσεις στην περίπτωση της υπέρτασης. Η διάρκεια της άσκησης συνίσταται στα 30-60 λεπτά μέτριας έντασης για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.