Διατροφή και νηστεία

Διατροφή και νηστεία

Με αφορμή την Σαρακοστή, η οποία αποτελεί μία περίοδο νηστείας, και γενικότερα οι περίοδοι νηστειών αποτελούν μία πρακτική διατροφής που συνδέεται με την θρησκευτική και πολιτισμική μας παράδοση. Συνηθώς, σε περιόδους νηστείας αποφεύγονται τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Πρόκειται για μια πιο φυτοκεντρική διατροφή καθώς χαρακτηρίζεται από μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και ζωικών πρωτεϊνών. Αυτή η παροδική διατροφική αλλαγή φαίνεται πως είναι αρκετή για να επιφέρει αισθητές διαφοροποιήσεις στον μεταβολισμό, στο λιπιδαιμικό προφίλ, στα επίπεδα φλεγμονής του οργανισμού και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Παρόλα αυτά χρειάζεται έξυπνους χειρισμούς και σωστές διατροφικές επιλογές γευμάτων. Παρακάτω απαντώνται σύνηθες απορίες:

1. Στη νηστεία συνήθως παχαίνουμε ή αδυνατίζουμε;

Τα οφέλη της νηστείας είναι σημαντικά καθώς τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι πλούσια σε λίπος και κυρίως σε κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι επιβαρυντυντικό για την υγεία. Η μειωμένη πρόσληψη του κορεσμένου λίπους έχει ως επακόλουθο τη μείωση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης. Αντίθετα η υψηλή κατανάλωση τροφίμων πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά (φυτικά λιπαρά) όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το ταχίνι σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών βοηθά στην μείωση διαφόρων δεικτών όπως είναι η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια, στην πρόσληψη βιταμινών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού όπως και στη μείωση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, αν και η νηστεία αποτελεί μια περίοδο με τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, σε περιορισμένες ποσότητες και με σωστούς συνδυασμούς.

2.  Μπορεί να υπάρξει έλλειψη θρεπτικών συστατικών στη νηστεία; Τι θα πρέπει να προσέξουμε;

Κατά την διάρκεια της νηστείας λόγω του αποκλεισμού των γαλακτοκομικών προϊόντων παρατηρείται μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου, η οποία όμως μπορεί να ενισχυθεί απο τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως είναι οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), το γάλα αμυγδάλου, το μπρόκολο, το κουνουπίδι , το λάχανο, οι μπάμιες, ο χαλβάς, το σουσάμι, τα προϊόντα σόγιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Οι ανάγκες σε σίδηρο επίσης πιθανό να μην καλύπτονται κατά την διάρκεια της νηστείας, καθώς ο σίδηρος που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχει υψηλή βιοαπορροφησιμότητα (αιμικός σίδηρος) έναντι του σιδήρου που λαμβάνουμε από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη-αιμικός σίδηρος). Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι τα όσπρια (φακές, φασόλια, μαυρομάτικα), τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα θαλασσινά και τα αποξηραμένα φρούτα. Για την αύξηση της απορρόφησης του μη-αιμικού σιδήρου συστήνεται η πρόσληψη της βιταμίνης C μαζί με τα παραπάνω τρόφιμα.

Τα θαλασσινά αποτελούν καλές πηγές ω-3 λιπαρών, σεληνίου βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρομυϊκή λειτουργία και βιταμίνης Β12 καθώς και σίδηρο. Όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μιας ισορροημένης διατροφής δεν φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης παρότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Συνεπώς, η νηστεία αποτελεί μια υγιεινή και πλήρη διατροφή εφόσον γίνεται ισορροπημένα με σωστούς συνδυασμούς τροφίμων.

3. Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας ή να μην χάσουμε κιλά κατά την περίοδο της νηστείας;

Το σωματικό βάρος μπορεί να διατηρηθεί κατά την περίοδο της νηστείας ,επιλέγοντες τροφές οι οποίες είναι πλούσιες σε θερμιδικό περιεχόμενο όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι ελιές, το αβοκάντο και τα αμυλούχα τρόφιμα.

4. Τι προβλήματα μπορεί να αντιμετωπίσουμε την περίοδο της νηστείας σε σχέση με την απώλεια βάρους;

Αν δεν δοθεί η απαραίτητη προσοχή στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της νηστείας το σωματικό βάρος μπορεί να αυξηθεί. Για τον παραπάνω λόγο πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση του ελαιολάδου κατά την παρασκευή των γευμάτων καθώς παρόλη την θρεπτκή του αξία προσδίδει και αρκετές θερμίδες. Επιπλέον, πρέπει να περιορίζεται και η κατανάλωση του αμύλου και των ξηρών καρπών, λόγω του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου.