Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο το οποίο λαμβάνει μέρος στην μεταφορά του οξυγόνου μέσα στο σώμα μας. Η επαρκής πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη της αναιμίας και να βοηθήσει γενικότερα την υγεία μας. Ο σίδηρος παίρνει μέρος σε πολλές ζωτικές λειτουργίες του οργανισμού μας όπως στην παραγωγή ενέργειας, στην ανάπτυξη, στη σύνθεση των ορμονών και στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Περίπου το 65% του σιδήρου στο σώμα μας βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι υπέυθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Μικρά ποσοστά σιδήρου βρίσκονται και στη μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη του μυικού ιστού, η οποία προμηθεύει οξυγόνο στους μύες και παρέχει ενέργεια κατά την διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν δυο τύποι σιδήρου που λαμβάνουμε μέσω των τροφίμων, ο αιμικός σίδηρος και ο μη αιμικός σίδηρος, οι οποίοι απορροφούνται διαφορετικά από το σώμα μας. Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται κυρίως στο κρέας και απορροφάται σε μεγάλο βαθμό, έως και 25%. Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και δεν απορροφάται από τον οργανισμό σε ικανοποιητικό βαθμό, γύρω στο 5%. Κατάλληλοι συνδυασμοί αυτής της κατηγορίας τροφίμων με τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ωστόσο υπάρχουν και κατηγορίες τροφίμων οι οποίες εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Οι φυτικές ίνες, το ασβέστιο, οι τανίνες (τσάι), η καφεΐνη (καφές, αναψυκτικά τύπου cola) και διάφορα φάρμακα παίζουν κατασταλτικό ρόλο στην απορρόφηση του.

Ανάγκες σε σίδηρο:

Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση (RDA) για το σίδηρο, διαφέρει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και την κατάσταση υγείας του ατόμου.

  • Γυναίκες 19-50 ετών χρειάζονται 18mg/ημέρα

  • Άντρες 19-50 ετών χρειάζονται 8mg/ημέρα
  • Οι Εγκυμονούσες χρειάζονται 27mg/ημέρα
  • Οι Θηλάζουσες χρειάζονται 9 mg/ημέρα

Η έλλειψη σιδήρου αποτελεί την πιο συχνή διατροφική έλλειψη, κυρίως από το γυναικείο πληθυσμό (έμμηνος ρύση, εγκυμοσύνη), καθώς επίσης και σε άτομα βρεφικής και παιδικής ηλικίας που βρίσκονται σε μια ηλικία ανάπτυξης. Σε γενικές γραμμές υπάρχει μια υγιής ισορροπία μεταξύ της προσφοράς σιδήρου από τη διατροφή και της ζήτησης του από το σώμα. Ωστόσο, εάν η ζήτηση ξεπεράσει την προσφορά, ο οργανισμός θα αρχίσει να χρησιμοποιεί τον σίδηρο που είναι αποθηκευμένος στο ήπαρ, με αποτέλεσμα την ανεπάρκεια σιδήρου, γεγονός που οδηγεί στην ανικανότητα παραγωγής αιμοσφαιρίνης (σιδηροπενική αναιμία). Η διάγνωση της αναιμίας πραγματοποιείται με αιματολογικές εξετάσεις, μέσω της μέτρησης των επιπέδων της φερριτίνης και της αιμοσφαιρίνης στον ορό. Τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου περιλαμβάνουν: αδυναμία, κούραση, ζαλάδες, απώλεια μαλλιών, ταχυκαρδία, ίλιγγος και τα συχνότερα κλινικά ευρήματα αποτελούν: η γλωσσίτιδα, η ωχρότητα και η γωνιακή χειλίτιδα.

Οι ομάδες πληθυσμού που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο για σιδηροπενική αναιμία αποτελούν:

  • Τα βρέφη που σιτίζονται με αγελαδινό και όχι με μητρικό γάλα ή βρεφικά σκευάσματα
  • Οι έφηβες
  • Οι εγκυμονούσες
  • Οι γυναίκες σε μικρή ηλικία που ακολουθούν αυστηρές υποθερμιδικές δίαιτες
  • Οι χορτοφάγοι που δεν ακολουθούν ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής
  • Οι αθλητές με έντονη προπόνηση
  • Άτομα που έχουν φτωχή διατροφική πρόσληψη
  • Άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές
  • Δότες αίματος

Γενικές συμβουλές για την αύξηση και βελτίωση απορρόφησης του σιδήρου:

  • Αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσια σε σίδηρο όπως: κρέας (κυρίως συκώτι και μοσχάρι), πουλερικά, ψάρια (σαρδέλες, μπακαλιάρος, πέρκα, τόνος, σολομός, γαρίδες), κρόκος αυγού, όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα) ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, πασατέμπος), σκούρα φυλλώδη λαχανικά, (σπανάκι), αγκινάρες, παντζάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού,αποξηραμένα φρούτα (σύκα, σταφίδες, δαμάσκηνα και βερίκοκα).
  • Ενισχύστε τα γεύματα σας με περισσότερη βιταμίνη C όπως είναι τα εσπεριδοειδή, οι ντομάτες, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το καρότο για να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα φυτικά τρόφιμα (π.χ. μια σαλάτα πλούσια σε ντομάτα, πιπεριές, καρότο σε συνδυασμό με τις φακές ή η κατανάλωση ενός χυμού από πορτοκάλι μαζί με εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού).
  • Εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με ξηρούς καρπούς, φρούτα (πορτοκάλι, φράουλες, μανταρίνια κτλ.), αβοκάντο, σουσάμι
  • Προσθέστε λεμόνι στις σαλάτες και στα όσπρια
  • Αποφύγετε την κατανάλωση τσαγιού, καφέ, αναψυκτικών τύπου cola και γαλακτοκομικών προΐόντων, παράλληλα ή 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα, καθώς παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Baker, R. D. et al. (2010) ‘Clinical report – Diagnosis and prevention of iron deficiency and iron-deficiency anemia in infants and young children (0-3 years of age)’, Pediatrics. doi: 10.1542/peds.2010-2576.

Beck, K. L. et al. (2014) ‘Dietary determinants of and possible solutions to iron deficiency for young women living in industrialized countries: A review’, Nutrients. doi: 10.3390/nu6093747.

Cao, C. and O’Brien, K. O. (2013) ‘Pregnancy and iron homeostasis: An update’, Nutrition Reviews. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00550.x.

Delimont, N. M., Haub, M. D. and Lindshield, B. L. (2017) ‘The Impact of Tannin Consumption on Iron Bioavailability and Status: A Narrative Review’, Current Developments in Nutrition. doi: 10.3945/cdn.116.000042.

Gupta, R. K., Gangoliya, S. S. and Singh, N. K. (2013) ‘Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains’, Journal of Food Science and Technology. doi: 10.1007/s13197-013-0978-y.

Jaramillo, Á. et al. (2015) ‘Effect of phytic acid, tannic acid and pectin on fasting iron bioavailability both in the presence and absence of calcium’, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. doi: 10.1016/j.jtemb.2014.11.005.

Jin, F. et al. (2009) ‘Effects of ascorbic acid, phytic acid and tannic acid on iron bioavailability from reconstituted ferritin measured by an in vitro digestion-Caco-2 cell model’, British Journal of Nutrition. doi: 10.1017/S0007114508055621.

Sharp, P. A. (2010) ‘Intestinal iron absorption: Regulation by dietary & systemic factors’, International Journal for Vitamin and Nutrition Research. doi: 10.1024/0300-9831/a000029.

Siu, A. L. (2015) ‘Screening for iron deficiency anemia and iron supplementation in pregnant women to improve maternal health and birth outcomes: U.S. Preventive services task force recommendation statement’, Annals of Internal Medicine. doi: 10.7326/M15-1707.

Zhang, D. L., Ghosh, M. C. and Rouault, T. A. (2014) ‘The physiological functions of iron regulatory proteins in iron homeostasis – an update’, Frontiers in Pharmacology. doi: 10.3389/fphar.2014.00124.

Πρόσφατα Άρθρα

Υπηρεσίες

Κάνε το πρώτο βήμα

Επικοινώνησε μαζί μου για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών, την αντιμετώπιση διαφόρων παθολογικών καταστάσεων και την διαχείριση του σωματικού σου βάρους μέσω εξατομικευμένων προγραμμάτων διατροφής και διατροφικής εκπαίδευσης.

Η αυξημένη αρτηριακή πίεση οδηγεί σε στεφανιαία νόσο, έμφραγμα μυοκαρδίου, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική ανεπάρκεια. Η επάνοδος της αρτηριακής πίεσης στα φυσιολογικά όρια με την κατάλληλη διατροφή, άσκηση και φαρμακευτική αγωγή μειώνει την πιθανότητα θανάτου από τα παραπάνω.

Θεραπευτική προσέγγιση υπερτασης

  1. Απώλεια σωματικού βάρους

Η απώλεια βάρους αποτελεί σημαντικό μέτρο για την ελάττωση της αρτηριακής πίεσης ιδιαίτερα στα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς έχει αποδειχθεί από κλινικές μελέτες ότι ελαττώνει την αρτηριακή πίεση και την ανάγκη πρόσληψης αντιυπερτασικών φαρμάκων.

  1. Διατροφή

Για την υπέρταση απαιτείται μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες και πολυακόρεστα λιπαρά ενώ φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά <10% των συνολικών θερμίδων.

  1. Αλάτι

Το αλάτι είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας. Τα περισσότερα τρόφιμα που καταναλώνουμε περιέχουν αρκετό αλάτι καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού μας χωρίς να απατείται η χρήση του επιτραπέζιου αλατιού. Η υπέρμετρη κατανάλωση άλατος προκαλεί υπέρταση είτε επιδυνώνει μια προϋπάρχουσα αυξημένη αρτηριακή πίεση, συνεπώς συστήνεται ο περιορισμός του αλατιού <5gr/ημέρα και των επεξεργασμένων τροφίμων. Η χρήση μπαχαρικών και μυρωδικών βοηθά στον περιορισμό της χρήσης άλατος.

  1. Καφές και τσάι

Ο καφές και το τσάι είναι ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη, η οποία προκαλεί αγγειοσύσπαση. Στην περίπτωση της υπέρτασης συνίσταται η μέτρια κατανάλωση τους, 1-2 φλιτζάνια/ημέρα περιεκτικότητας σε 27,5% σε καφεϊνη.

  1. Σωματική άσκηση

Η μέτριας έντασης σωματική άσκηση βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης υπέρτασης και πολλών άλλων παραγόντων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, η παχυσαρκία, η στεφανιαία νόσος και το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Στην περίπτωση που έχει εκδηλωθεί η υπέρταση, η άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση και ως εκ τούτου έχει μια θεραπευτική ιδιότητα. Η άσκηση θα πρέπει να είναι αερόβια (περπάτημα, κολύμβηση, ποδήλατο) και όχι αναερόβια (βάρη) καθώς δεν έχει ευεργετικές επιδράσεις στην περίπτωση της υπέρτασης. Η διάρκεια της άσκησης συνίσταται στα 30-60 λεπτά μέτριας έντασης για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

Επικοινωνια